Glossar
Kohlenhydrate
Neben Fett und Eiweiß sind Kohlenhydrate einer der drei Makronährstoffe. Die uns umgebende Natur besteht aus Kohlenhydraten, die über Photosynthese das Pflanzenmaterial aufbaut. Das wichtige Endprodukt, das dabei entsteht, ist Traubenzucker. Kohlenhydrate enthalten in geballter Form alle Energie, die bei der Photosynthese entstanden ist und ist damit unsere wichtigste und am schnellsten verfügbare Energiequelle. Alle unsere Zellen sind auf Traubenzucker angewiesen.
Traubenzucker
Es gibt Einfach- Zweifach- und Mehrfachzucker, in denen Traubenzucker (Glucose) in Ketten miteinander verknüpft ist. In der Natur kommen vorwiegend Mehrfachzucker als Baumaterial der Pflanzen vor und werden Zellulose genannt. Sie sind für uns sehr schwer aufzuschlüsseln, also zu verdauen. Allerdings gibt es eine Speicherform der Pflanzen, die ihr selbst als Reservoir dient und die für uns leichter zu spalten ist: Die sogenannte Stärke, die vorwiegend in ihren Samen, Wurzeln und Knollen vorkommt. Wichtigste stärkereiche Nahrungsmittel:
- Getreide (Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Mais, Hafer Reis, Hirse)
- Hülsenfrüchte, auch Leguminosen genannt (Linsen, Bohnen, Erbsen)
- Wurzeln/Knollen (Kartoffel, Süßkartoffel)
Rohe Stärke ist für den Menschen unverdaulich! Es gibt deshalb verschiedene Zubereitungsformen, um Stärke aufzuschlüsseln und für uns verdaulich zu machen, z.B. Einweichen, Backen, Kochen etc.
Fruchtzucker
Neben Traubenzucker ist Fruchtzucker (Fructose) ein weiterer Einfachzucker. Er schmeckt doppelt so süß wie Traubenzucker und wird im Gegensatz zu Letzterem insulin-unabhängig ausschließlich in der Leber verstoffwechselt. Wichtigste Quellen sich Früchte, Honig und Agavendicksaft.
Zucker
Zucker ist ein Zweifachzucker (Disaccharose) der aus Trauben- und Fruchtzucker besteht. Ursprünglich aus Zuckerrohr, später aus der heimischen Zuckerrübe gewonnen. Wird auch Haushaltszucker, Rohrzucker oder Industriezucker genannt. Unser Zuckerkonsum ist in den letzten Jahren stetig gestiegen und beträgt heute durchschnittlich 100 g pro Tag! Empfohlene Menge von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist maximal 50 g (5 1/2 Teelöffel) pro Tag. Das sind ca.10% des durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarfs von 2000 Kilokalorien.
Raffinierte Kohlenhydrate
Raffination bedeutet stark verarbeitet/verfeinert. Bsp.: Feines Weißmehl. Alle ballaststoff- und mineralstoffreiche Randschichten des Getreidekorns werden entfernt und nur das stärkehaltige Korn bleibt übrig und wird vermahlen.
Fette
Alle Fette bestehen aus Fettsäuren, die aus einer Säuregruppe und einer Kohlenstoffkette bestehen. Sie können von den meisten Zellen zu Energie verbrannt werden und liefern doppelt so viele Kalorien wie die Kohlenhydrate. Sie dienen auch als Energiereservoir, da Fett im Fettgewebe gespeichert werden kann sowie als Baumaterial für die Zellmembranwände.
Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren haben in der Kohlenstoffkette alle Bindungsstellen mit Wasserstoff belegt; sind also gesättigt. Sie haben eine bei Zimmertemperatur feste Konsistenz und dienen als Energielieferant sowie als Speicherfett (z.B. Butter, Kokosfett).
Ungesättigte Fettsäuren haben nicht alle Bindungsstellen belegt. Sie sind entweder einfach oder mehrfach ungesättigt. Ihre Konsistenz ist flüssig.
Einfach ungesättigte Fettsäuren dienen auch als Energielieferant, erhöhen aber nicht den Cholesterinspiegel und gelten deshalb als gesünder (z.B. Olivenöl, Avocado).
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig (essenziell) und müssen dem Körper zugeführt werden, da sie als Baumaterial für Zellmembranen dienen. Insbesondere die Nervenzellen im Gehirn benötigen sie. Außerdem entstehen aus den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Eicosanoide (Botenstoffe), die maßgeblich für das Immunsystem und am Ablauf von Entzündungsreaktionen im Körper beteiligt sind. Sie werden noch einmal in Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren unterschieden. Beide konkurrieren um das gleiche Enzymsystem, das sie benötigen, um in längerkettige Fettsäuren (aus dem die Eicosanoide entstehen) aufgebaut zu werden. Deshalb ist es wichtig, sie in einem ausgewogenen Verhältnis aufzunehmen! Optimal ist eine Verhältnis 1:3; maximal 1:5.
Omega-3 Fettsäuren werden so genannt, da ihre erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom auftritt. Sie gelten als Entzündungshemmer (z.B. Fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele und Hering, Walnüsse und Lein-bzw. Chiasamen).
Omega-6 Fettsäuren haben eine erste Doppelbindung am 6. Kohlenstoffatom. Sie gelten als entzündungsfördernd (z.B. alle raffinierten Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Mais-, Distel-, Soja- und Sesamöl). Rapsöl hat ein besonders ausgewogenes Verhältnis (1:2) von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren und gleichzeitig auch über 50% einfach ungesättigte Fettsäuren.
trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die als Nebenprodukt bei der industriellen Härtung von Speiseölen entstehen. Sie haben eine oder mehrere Doppelbindungen in trans-Konfiguration. Diese Form kommt in der Natur selten vor und ist deshalb für unseren Körper schädlich. Sie stören den Fettstoffwechsel, bewirken ein ungünstiges Cholesterinverhältnis von LDL zu HDL und schädigen die Blutgefäße. Sie spielen deshalb eine Rolle bei der Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen (Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall).
Transfette entstehen bei langem Erhitzen von Ölen, beim Frittieren und kommen vorwiegend in Fast Food Produkten, industriellen Backwaren, Süßigkeiten, Chips, Snacks und Fertigprodukten vor.
Cholesterin
Chemisch gesehen ist Cholesterin ein Alkohol aus der Gruppe der Lipide. Für unseren Körper ist er ein lebenswichtiger Baustein für Zellmembranen insbesondere der Nervenzellen - Ausgansstoff für Sexual-und Stresshormone sowie für Vitamin D. Außerdem stellt die Leber aus Cholesterin Gallensäure her, die für die Verdauung von Fetten gebraucht wird. Da Cholesterin ein so wichtiger Baustoff ist, stellt der Körper ihn zum größten Teil selbst her. Über die Nahrung wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Im Blut wird Cholesterin über sogenannte Lipoproteine transportiert, das LDL- und das HDL-Cholesterin. Entscheidend ist das Verhältnis zueinander, nicht die Gesamthöhe, um das Risiko für Arteriosklerose zu reduzieren.
Lipoproteine
Lipoproteine haben die Aufgabe nichtwasserlösliches Fett im Blut zu transportieren. Cholesterin wird vorwiegend mit dem LDL- oder HDL-Lipoprotein transportiert.
LDL (low density lipoproteine) Lipoprotein mit geringer Dichte, Fettanteil: ca. 75%, bringt Cholesterin aus der Leber zu den Körperzellen, wo es weiter verarbeitet wird.
HDL (high density lipoproteine) Lipoprotein mit hoher Dichte, Fettanteil: 50%, transportiert überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber, wo es abgebaut wird.
Hohe LDL Werte können das Risiko an Arteriosklerose zu erkranken, begünstigen, hohe HDL Werte sind dagegen erwünscht. Beide Werte können maßgeblich durch Ernährung und Bewegung beeinflusst werden.
Gesättigte Fette erhöhen den Gesamtcholesterinspiegel, verändern aber nicht das Verhältnis zueinander.
Ungesättigte Fette senken den Gesamtspiegel, erniedrigen nur das LDL und erhöhen das HDL, das Verhältnis wird also verbessert, zudem wirken die Eicosanoide aus dem Omega-3 antientzündlich.
Trans-Fettsäuren sind besonders schädlich, da sie das Verhältnis ungünstig verändern: LDL erhöht, HDL erniedrigt.
Kohlenhydrate erniedrigen den Gesamtspiegel, das Verhältnis bleibt aber bestehen, da sowohl LDL, als auch HDL absinken. Zudem erhöht eine kohlenhydratreiche Ernährung den Triglyceridspiegel.
Triglyceride
Ein Triglycerid ist die Speicherform von Fettsäuren. Es besteht aus einem Molekül Glycerin und drei Fettsäuren. Triglyceride werden ebenfalls in Lipoproteinen im Blut transportiert. Ein hoher Triglyceridspiegel zeigt, dass viele Fettsäuren im Blut enthalten sind. Das bedeutet entweder, dass die Ernährung zu fetthaltig oder zu viele Kohlenhydrate verspeist werden, da diese bei übermäßigem Verzehr in der Leber zu Fett umgebaut werden (kohlenhydrat-induzierte Hypertriglyceridämie).
Eiweiss
Eiweiß ist neben Fett und Kohlenhydraten eins der drei Makronährstoffe, es wird auch als Protein bezeichnet. Es handelt sich bei Proteinen um den primären Baustoff unseres Körpers, ca. 20% unserer Körpermasse besteht daraus. Proteine werden aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut, neun davon sind essenziell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Der tägliche Eiweißbedarf beträgt (mit Reserve berechnet) ca. 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Er ist erhöht in Wachstumszeiten, Schwangerschaft, Stillzeit und im Leistungssport. Wenn unser Eiweißbedarf gedeckt ist, fühlen wir uns erst richtig satt!
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett wird Eiweiß im Körper nicht gespeichert. Bei Deckung des täglichen Kalorienbedarfs wird genügend Eiweiß zugeführt, um auch die täglichen geringen Eiweißverluste auszugleichen. Bei stark kalorienreduzierten Diäten oder in Hungersituationen baut der Körper Muskelmasse um in die benötigten Aminosäuren. Er kann aus Aminosäuren auch Traubenzucker herstellen, der für sämtliche Abläufe im Energiestoffwechsel notwendig ist. Diesen Prozess nennt man Gluconeogenese. Beim Abbau von Aminosäuren entsteht das zellgiftige Ammoniak, das von der Leber in Harnstoff umgebaut und über die Nieren ausgeschieden wird. Bei einer erhöhten Aufnahme von Eiweißen sind demzufolge eine gesunde Leber -und Nierentätigkeit von Bedeutung. Entscheidend für die Eiweißzufuhr ist auch die Eiweißqualität (biologische Wertigkeit), so dass tatsächlich alle essenziellen Aminosäuren zugeführt werden. Eine gesunde Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen bewirkt, dass die Qualität aufgewertet wird. Veganer sollten besonders auf ihre Eiweißzufuhr achten. Eine gute biologische Wertigkeit erhalten sie durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreideeiweiß.